Sağlık
Diz ağrısında pilates: diz kireçlenmesinde işe yarar mı?
Kısaca: Uluslararası OARSI kılavuzu, diz kireçlenmesinde yapılandırılmış egzersizi temel tedavilerden biri olarak öneriyor. Küçük randomize çalışmalar, pilatesin diz kireçlenmesi olan kişilerde ağrı ve işlevselliği iyileştirdiğini bildiriyor. Pilatesin avantajı, dizi zorlamadan kalça, uyluk ve merkez bölgeyi güçlendirmeye olanak tanıması.
Diz ağrısı, özellikle kireçlenme, egzersizden uzak durmak için sık gösterilen bir neden. Oysa güncel kılavuzların önerisi tam tersi: doğru seçilmiş egzersiz, diz kireçlenmesinin temel tedavilerinden biri.
Önce şunu bilin: Dizinizde şişlik, kızarıklık, kilitlenme, boşalma hissi varsa ya da bir yaralanmadan sonra ağrı başladıysa egzersizden önce doktorunuza görünün. Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır.
Kılavuzlar ne diyor?
Osteoartrit üzerine çalışan uluslararası kuruluş OARSI'nin 2019 kılavuzu, diz kireçlenmesinde hastalık hakkında eğitim ve yapılandırılmış kara egzersizlerini (gerekirse kilo yönetimiyle birlikte) temel tedaviler arasında sayıyor. Bu egzersizler güçlendirme, kardiyo, denge ve zihin-beden çalışmalarını kapsıyor.
Pilates diz ağrısında ne kadar etkili?
Pilates ve klasik egzersiz
Diz kireçlenmesi olan 41 kişiyle yapılan randomize bir çalışmada pilates ve klasik terapötik egzersiz gruplarının ikisi de kontrol grubuna göre iyileşti; ağrı ve kısıtlılıkta pilates grubu daha fazla iyileşme gösterdi.
Mat pilates
Diz kireçlenmesi olan kadınlarla yapılan bir başka randomize çalışmada, haftada iki gün yapılan mat pilatesin ağrı, sertlik ve işlevselliği iyileştirdiği bildirildi.
Bu çalışmalar küçük; yine de kılavuzların egzersiz önerisiyle uyumlu sonuçlar veriyor.
Dizi korumanın yolu çoğu zaman dizi değil, kalçayı ve uyluğu güçlendirmekten geçer.
Pilates dize neden uygun olabilir?
- Düşük darbe: Sıçrama ve ani yüklenme yoktur.
- Ayarlanabilir yük: Reformer'da ayak işi (footwork) gibi hareketlerde yaylar dize binen yükü kademeli artırmaya izin verir.
- Kalça ve uyluk: Dizi destekleyen kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir.
- Hizalama: Dizin ayak ve kalçayla aynı hatta çalışmasına dikkat edilir.
- Denge: Chair ve ayakta yapılan hareketler denge ve kontrolü geliştirir.
Dizi korurken nelere dikkat ediyoruz?
- Ağrının seviyesini takip ediyoruz: hafif ve kısa süren bir rahatsızlık kabul edilebilir, ertesi güne taşan artış programı hafifletmemiz gerektiğini gösterir.
- Derin diz bükme ve dizin üzerine doğrudan ağırlık veren pozisyonları gerekirse uyarlıyoruz.
- Yük ve tekrarı haftalar içinde yavaş artırıyoruz.
Studio 4 Pilates'te diz ağrısıyla çalışmak
Eğitmenimiz Nazlı Bendeş, TO Pilates Academy'nin "Diz Biyomekaniği ve Hizalanma Problemleri" eğitimini tamamladı. Diz ağrısıyla gelen öğrencilerimizle ilk derste hareket ve hizalamayı birlikte değerlendiriyor, programı birebir derslerle başlatıyoruz. İleri yaşta egzersiz hakkında bu yazımıza da göz atabilirsiniz.
Sık sorulanlar
Diz kireçlenmesi olan pilates yapabilir mi?
Çoğu kişi yapabilir; egzersiz kılavuzlarca önerilen temel tedavilerden biri. Başlamadan önce doktorunuza danışın ve eğitmeninize durumunuzu söyleyin.
Pilates diz ameliyatı sonrası yapılır mı?
Ameliyat sonrası dönemde öncelik, doktorunuzun ve fizyoterapistinizin rehabilitasyon programıdır. Onlar onay verdikten sonra pilates uygun bir devam olabilir.
Dizim ağrıyorsa reformer mı mat mı?
Reformer, yük ayarlanabildiği için başlangıçta çoğu zaman daha rahattır; matta diz üzerine binilen pozisyonlar uyarlanmalıdır.
Kaynaklar
- Bannuru RR ve ark. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 2019
- Mazloum V ve ark. The comparison of the effectiveness of conventional therapeutic exercises and Pilates on pain and function in patients with knee osteoarthritis. Complement Ther Clin Pract, 2018
- Rêgo TAM ve ark. Effects of mat Pilates on older adult women with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. J Bodyw Mov Ther, 2023