Sağlık
Osteoporoz ve menopozda pilates: kemiklere faydası var mı?
Kısaca: Meta-analizler, pilatesin tek başına kemik yoğunluğunu belirgin şekilde artırdığını göstermiyor; ama kemik kaybını yavaşlatmaya, denge ve duruşu desteklemeye katkı sağlayabilir. İngiltere uzlaşı raporu osteoporozda üç şey öneriyor: kemik için direnç ve darbe egzersizleri, düşmeleri önlemek için kuvvet ve denge, duruş için sırt ekstansiyonu. Güvenlik için de omurgayı aşırı öne büken pozisyonlardan kaçınılmasını tavsiye ediyor.
Menopozla birlikte kemik kaybı hızlanır ve birçok kadın bu dönemde "Kemiklerim için hangi egzersizi yapmalıyım?" sorusunu sorar. Pilates sık önerilen bir seçenek. Peki gerçekten kemiklere iyi gelir mi ve osteoporozu olanlar nelere dikkat etmeli?
Önce şunu bilin: Osteoporoz tanınız, geçirilmiş bir kırığınız ya da omurga kırığı öykünüz varsa egzersiz programını doktorunuzla konuşun ve eğitmeninize mutlaka bildirin. Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır.
Osteoporoz ve menopoz
Osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalıp kemiklerin kolay kırılabilir hale gelmesidir. Menopozdan sonra östrojen düşüşüyle kemik kaybı hızlanır. Bu yüzden menopoz dönemi, kemik ve kas sağlığına yatırım yapmak için önemli bir zaman.
İngiltere uzlaşı raporu ne öneriyor?
2022'de yayımlanan "Strong, steady and straight" (Güçlü, dengeli ve dik) uzlaşı raporu, osteoporozu olanlar için şu önerileri sunuyor:
- Güçlü: Kemik gücünü artırmak için direnç (kuvvet) ve darbe egzersizleri.
- Dengeli: Düşme riskini azaltmak için kuvvet ve denge çalışmaları.
- Dik: Duruşu iyileştirmek ve omurga kırığı riskini azaltmaya yardımcı olmak için sırt ekstansiyon egzersizleri.
Güvenlik için, egzersizde ve günlük hayatta omurgayı aşırı öne büken pozisyonlardan kaçınılmasını öneriyor. Rapor, fiziksel aktivitenin genel olarak zarardan çok fayda sağladığını vurguluyor.
Pilates kemik yoğunluğunu artırır mı?
Menopoz sonrası kadınlar
2022'de yayımlanan bir meta-analizde 3 randomize çalışma incelendi; pilatesin bel, kalça ve uyluk kemiği boynunda kemik yoğunluğunu anlamlı şekilde artırdığı gösterilemedi. Çalışmaların yalnızca biri yeterli kalitedeydi.
Pilates ve yoga birlikte
11 çalışmayı ve 591 kadını inceleyen 2021 tarihli bir meta-analiz, kontrol gruplarıyla karşılaştırmada anlamlı fark bulmadı; ancak müdahale öncesi ve sonrası karşılaştırmasında kemik yoğunluğunun korunduğuna işaret eden küçük bir etki bildirdi.
Pilates kemik için tek başına yeterli değil; ama denge, duruş ve kas gücü için güçlü bir tamamlayıcı.
Osteoporozda pilatesi nasıl uyarlıyoruz?
- Öne eğilmeyi sınırlıyoruz: Roll up, mekik benzeri hareketler ve omurgayı derin şekilde büken esnetmeleri çıkarıyor ya da uyarlıyoruz.
- Sırt ekstansiyonuna yer veriyoruz: Box üzerinde sırt ekstansiyonu ve göğüs açma çalışmaları raporun "dik" önerisiyle örtüşüyor.
- Direnç ekliyoruz: Reformer'ın yayları ve ayakta yapılan kuvvet çalışmaları kaslara yük bindirir.
- Denge çalışıyoruz: Chair ve ayakta yapılan hareketler düşme riskine karşı denge ve kontrolü geliştirir.
- Diğer egzersizlerle birleştirin: Tempolu yürüyüş ya da doktorunuzun onayladığı darbe egzersizleri kemik için ek fayda sağlar.
Studio 4 Pilates'te menopoz ve osteoporoz
Osteoporozu olan ya da menopoz döneminde olan öğrencilerimizle programı kemik yoğunluğu sonuçlarınızı ve doktorunuzun önerilerini dikkate alarak kuruyoruz. Başlangıçta birebir dersleri öneriyoruz. Duruş için kambur duruş yazımıza, yaşla ilgili sorular için yaş sınırı yazımıza göz atabilirsiniz.
Sık sorulanlar
Osteoporozu olan pilates yapabilir mi?
Çoğu kişi, uyarlanmış bir programla yapabilir. Omurgayı aşırı öne büken hareketlerden kaçınılır; doktorunuzla konuşup eğitmeninize bilgi verin.
Pilates kemik erimesini durdurur mu?
Araştırmalar pilatesin tek başına kemik yoğunluğunu belirgin şekilde artırdığını göstermiyor. Kuvvet, denge ve duruş için faydalı bir tamamlayıcıdır; tedavi kararını doktorunuz verir.
Menopozda haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktivite ve en az iki gün kas güçlendirme öneriyor; ileri yaşta denge çalışmalarını da ekliyor.
Kaynaklar
- Brooke-Wavell K ve ark. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. BJSM, 2022
- de Oliveira RG ve ark. Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. J Geriatr Phys Ther, 2022
- Fernández-Rodríguez R ve ark. Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021
- Bull FC ve ark. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. BJSM, 2020