Başlangıç
Pilateste nefes nasıl alınır? Lateral (yan) nefes rehberi
Kısaca: Nefes, pilatesin altı temel ilkesinden biri ve araştırmalarda en sık vurgulanan ilke. Pilateste genellikle "lateral nefes" kullanılır: nefesi göğüs kafesinin yanlarına ve arkasına doğru alırken karın kaslarındaki hafif destek korunur. Amaç nefesi tutmamak, hareketle uyumlu ve rahat nefes almaktır.
İlk pilates derslerinde en çok zorlanılan şeylerden biri hareket değil, nefestir. "Ne zaman nefes alacaktım?" sorusu çok normal. Bu yazıda pilateste nefesin neden önemli olduğunu ve nasıl çalışıldığını anlatıyoruz.
Pilateste nefes neden önemli?
Joseph Pilates'in yönteminde altı temel ilke vardır: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, kesinlik, akış ve nefes. 119 bilimsel makaleyi inceleyen bir derleme, bu ilkeler arasında çalışmalarda en çok öne çıkanın nefes olduğunu gösterdi. Pilates bu derlemede güç, merkez bölge stabilitesi, esneklik, kas kontrolü, duruş ve nefese odaklanan bir zihin-beden egzersizi olarak tanımlanıyor.
Nefes pilateste üç işe yarar:
- Ritim verir: Hareketin hızını ve akışını belirler.
- Merkezi destekler: Nefes verirken derin karın kasları daha kolay devreye girer.
- Odaklar: Dikkati bedene ve harekete toplar.
Lateral (yan) nefes nedir?
Günlük hayatta nefes aldığımızda karnımız öne doğru şişebilir. Pilateste ise karın kaslarında hafif bir destek korunurken nefes göğüs kafesinin yanlarına ve arkasına doğru alınır. Kaburgalar bir şemsiye gibi yanlara açılır, nefes verirken yeniden toplanır.
Adım adım deneyin
- Rahatça oturun ya da sırtüstü uzanın; ellerinizi kaburgalarınızın yanlarına koyun.
- Burnunuzdan nefes alırken kaburgalarınızın ellerinizi yanlara doğru ittiğini hissedin. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru kalkmasın.
- Ağzınızdan, sanki bir mumu yavaşça üflüyormuş gibi nefes verin; kaburgalarınızın birbirine yaklaştığını ve karnınızın hafifçe içeri çekildiğini hissedin.
- 5–8 tekrar yapın. Başınız dönerse ara verin ve normal nefese dönün.
Kural basit: nefesinizi tutmayın. Hareketin zor kısmında genellikle nefes verilir.
Nefes hareketle nasıl eşleşir?
Genel bir kural olarak, eforun en yüksek olduğu anda (örneğin reformer'da yayı iterken ya da gövdeyi kaldırırken) nefes verilir; hazırlık ve dönüş aşamasında nefes alınır. Ancak bu kesin bir kural değil; bazı hareketlerde tersi daha rahat olabilir. Eğitmeniniz her hareket için nefesi söyler. İlk derslerde nefesi karıştırmanız çok normal; birkaç hafta içinde kendiliğinden oturur.
Nefes kaslarına etkisi
Küçük çalışmalar, düzenli pilatesin solunum kası gücünü ve karın kası kalınlığını artırabildiğini bildiriyor. Örneğin hareketsiz 16 kadınla yapılan 8 haftalık bir çalışmada solunum kası gücü ve derin karın kası kalınlığı arttı. Bu çalışmanın kontrol grubu olmadığı için sonuçları temkinle değerlendirmek gerekiyor.
Dikkat: Astım, KOAH ya da başka bir solunum veya kalp rahatsızlığınız varsa egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın ve eğitmeninizi bilgilendirin.
Studio 4 Pilates'te ilk derste nefes
İlk dersimizde nefesi hareketten önce birlikte çalışıyoruz; derslerimizde en fazla 3 kişi olduğu için nefesinizi ve omuzlarınızı yakından takip edebiliyoruz. Nefesin merkez bölgeyle ilişkisini core yazımızda anlattık.
Sık sorulanlar
Pilateste burundan mı ağızdan mı nefes alınır?
Genellikle burundan alınır, ağızdan verilir. Ancak en önemlisi nefesi tutmamak ve rahat bir ritim bulmaktır.
Lateral nefes karın nefesinden daha mı iyi?
Biri diğerinden iyi değil; farklı amaçlara hizmet eder. Pilateste lateral nefes, karın desteğini korurken nefes almayı kolaylaştırdığı için tercih edilir.
Nefesi doğru yapamıyorum, sorun mu?
Hayır. İlk derslerde çok normal. Hareketlere odaklanırken nefesinizi tutmadığınız sürece doğru yoldasınız.