Sağlık
Bel ve boyun ağrısında pilates: araştırmalar ne diyor?
Kısaca: Kronik bel ağrısı olan yetişkinlerde eğitmen eşliğinde yapılan pilatesin, hiç egzersiz yapmamaya göre ağrıyı ve günlük hayattaki kısıtlılığı azalttığını gösteren araştırmalar var. Ancak pilatesin diğer egzersiz türlerinden açıkça üstün olduğu gösterilmiş değil. Boyun ağrısında kanıt daha sınırlı. Pilates bir tedavi değil; ağrınızın nedeni bilinmiyorsa önce doktorunuza danışın.
Stüdyoya gelenlerin en sık söylediği cümlelerden biri: “Masa başında çalışıyorum, belim ve boynum tutuluyor.” Pilatesin bu konuda iyi bir seçenek olup olmadığını merak ediyorsanız, kısa cevap şu: birçok kişi için mantıklı bir başlangıç, ama mucize değil. Bu yazıda araştırmaların gerçekte ne söylediğini, abartmadan anlatıyoruz.
Önce şunu bilin: Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Ağrınız yeniyse, şiddetliyse ya da nedenini bilmiyorsanız egzersize başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste görünün.
Bel ağrısı için araştırmalar ne diyor?
Bu konudaki en kapsamlı çalışmalardan biri, 2015'te yayımlanan bir Cochrane derlemesi. Araştırmacılar kronik bel ağrısı olan 478 yetişkinin katıldığı 10 kontrollü çalışmayı bir araya getirdi. Sonuçlar kabaca iki başlıkta özetlenebilir:
Hiç egzersiz yapmamaya göre
Pilates yapanlarda ağrı ilk üç ayda ve bir yıla kadar daha fazla azaldı; günlük hayattaki kısıtlılık da kısa ve orta vadede iyileşti. Kanıtın kalitesi düşük ile orta arasında.
Diğer egzersizlere göre
Pilatesin genel egzersiz programlarından daha etkili olduğu gösterilemedi. Yani önemli olan büyük ölçüde düzenli ve uygun bir egzersiz yapmak.
Derlemede yan etkiler seyrek ve çoğunlukla hafif kas ağrısı şeklindeydi. Çalışmaların hiçbiri 12 aydan uzun süreyi incelemediği için, çok uzun vadeli etkiler hakkında kesin bir şey söylemek mümkün değil.
İngiltere'nin ulusal sağlık kılavuzu NICE de bel ağrısında egzersizi tedavinin merkezine koyuyor ve kişinin ihtiyacına uygun grup egzersizlerinin düşünülmesini öneriyor. Kılavuz belirli bir egzersiz türünü diğerinden üstün tutmuyor; pilates bu seçeneklerden biri olarak değerlendirilebilir.
Araştırmaların ortak mesajı: hareketsiz kalmak yerine, seviyenize uygun ve düzenli bir egzersiz yapmak.
Boyun ağrısında durum ne?
Boyun ağrısı için pilates üzerine yapılan çalışma sayısı az. 2017'de yayımlanan bir sistematik derleme yalnızca iki uygun çalışma bulabildi; bu çalışmalarda ağrı ve kısıtlılığın yaklaşık altıncı seanstan itibaren azaldığı görüldü. Sonuç olumlu ama kanıt tabanı küçük, bu yüzden temkinli olmak gerekiyor.
Pratikte boyun gerginliği yaşayan birçok kişi, sırtın üst bölümünü ve kürek kemiklerini çevreleyen kasları çalıştıran, nefesle desteklenen hareketlerden fayda gördüğünü söylüyor. Bu deneyimler değerli, ama bilimsel kanıt yerine geçmez.
Pilates bele ve boyna neden iyi gelebilir?
Pilatesin bu bölgelerdeki olası faydasını açıklayan birkaç özelliği var:
- Merkez bölgeyi güçlendirir: Karın, sırt ve kalça çevresindeki kaslar omurgayı destekleyen bir kuşak gibi çalışır.
- Kontrollü ve yavaştır: Ani, sarsıcı hareketler yerine yavaş ve kontrollü hareketler yapılır; vücudunuzu dinleyerek ilerleyebilirsiniz.
- Duruş farkındalığı kazandırır: Gün içinde nasıl oturduğunuzu, omuzlarınızı nasıl tuttuğunuzu fark etmeye başlarsınız.
- Nefesle çalışır: Nefese odaklanmak, özellikle boyun ve omuzlarda biriken gerginliği azaltmaya yardım edebilir.
- Uyarlanabilir: Reformer'daki yaylar hareketi zorlaştırmak kadar desteklemek için de ayarlanabilir; bu da ağrılı dönemlerde hareketi kolaylaştırır.
Başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler
- Tanınız varsa paylaşın: Bel fıtığı, boyun fıtığı, skolyoz ya da geçirilmiş bir ameliyat varsa eğitmeninize mutlaka söyleyin. Gerekirse hekiminizin önerilerini de getirin.
- Kalabalık sınıf yerine yakın takip: Ağrısı olan biri için hareketin doğru yapılması, hareketin kendisi kadar önemli. Bu yüzden yeni başlarken birebir ya da çok küçük grup dersleri daha güvenli bir başlangıç olur.
- Ağrıyı zorlamayın: Hafif kas yorgunluğu normaldir; keskin, batıcı ya da bacağa yayılan bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve eğitmeninize söyleyin.
- Sabırlı olun: Araştırmalardaki programlar genellikle haftalar boyunca süren düzenli derslerden oluşuyor. Tek bir ders büyük bir değişim beklemek için yeterli değil.
Ne zaman doktora başvurmalısınız?
Aşağıdaki durumlardan biri varsa egzersizden önce bir hekime başvurun:
- Bir düşme ya da kazadan sonra başlayan ağrı
- Bacaklarda ya da kollarda uyuşma, karıncalanma veya güç kaybı
- İdrar ya da dışkı kontrolünde değişiklik
- Ateş, açıklanamayan kilo kaybı ya da geceleri dinlenmekle geçmeyen ağrı
- Birkaç hafta içinde geçmeyen ya da giderek artan ağrı
Studio 4 Pilates'te nasıl çalışıyoruz?
Bel ya da boyun ağrısıyla gelen öğrencilerimizle ilk dersi tanışma dersi olarak yapıyoruz: hangi hareketlerde zorlandığınızı, gün içinde nasıl oturduğunuzu ve hekiminizin önerilerini konuşuyoruz. Ardından programı sizin için kuruyoruz. Derslerimizde en fazla 3 kişi olduğu için eğitmenimiz her hareketinizi yakından izleyebiliyor. Ağrısı olan biri için çoğunlukla birebir derslerle başlamanızı öneriyoruz; hareketler oturduktan sonra 2'li ya da 3'lü derslere geçebilirsiniz.
Sık sorulanlar
Bel fıtığı olan pilates yapabilir mi?
Bu, fıtığın durumuna ve hekiminizin önerisine bağlı. Birçok kişi doktor onayıyla, kendisine uyarlanmış bir programla pilates yapabiliyor. Başlamadan önce hekiminize danışın ve tanınızı eğitmeninizle paylaşın.
Pilates bel ağrısını tamamen geçirir mi?
Bunu garanti etmek doğru olmaz. Araştırmalar, düzenli pilatesin hiç egzersiz yapmamaya göre ağrıyı ve kısıtlılığı azaltabildiğini gösteriyor; ancak etkinin büyüklüğü kişiden kişiye değişiyor.
Reformer mı, mat mı daha uygun?
İkisi de uygun olabilir. Reformer, yaylar sayesinde hareketi destekleyebildiği için ağrılı dönemlerde başlamayı kolaylaştırabilir. Hangisiyle başlayacağınıza ilk derste birlikte karar veriyoruz.
Haftada kaç ders yapmalıyım?
Araştırmalardaki programlar genellikle haftada 2–3 seanstan oluşuyor. Ağrınız ve programınıza göre en uygun sıklığı birlikte belirleriz.
Kaynaklar
- Yamato TP ve ark. Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015 (AAFP özeti)
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)
- Cemin NF, Schmit EFD, Candotti CT. Effects of the Pilates method on neck pain: a systematic review. Fisioterapia em Movimento, 2017